Edzéstervek: csapatsportokra való felkészülés
Írta: Kiss Anita
Ebben a cikkben segítünk a felkészülésben, bemutatva néhány eredményes edzésmódszert, hasznos étrendi tanácsot és pihenési tippet, hogy a legjobb formádat hozd a tavaszi bajnokságokra.
Az első és az egyik legfontosabb, amelyet javaslunk, hogy a napirendedbe iktasd be az alapozó edzéseket.
Az alapozó edzések során felkészítjük a testünket a következő szezonra, továbbá növeljük az állóképességet.
EDZÉSTERVEK
Az alapozó edzéseknek többféle formája van:
1. Aerob edzések: az edzések során erősítjük szív- és érrendszerünket. Ilyen edzések például a futás, a kerékpározás, az úszás stb. Az aerob edzések segítenek növelni az állóképességet, erősíteni a szívet, valamint javítják a vérkeringést.
2. Erősítő edzések: az edzések során az izmainkat erősítjük. Ilyen lehet a súlyzós edzés, a saját testsúlyos gyakorlatok stb. Ezek az edzések segítenek növelni az izomerőt, javítani az izomtónust és csökkenteni a sérülések kockázatát.
3. Flexibilitást növelő edzések: javítják a mozgáskoordinációt, csökkenteni a sérülések kockázatát és növelik a teljesítményt. Ilyen például a jóga és a különböző nyújtások.
A sportolók az alapozó edzéseket az év elején végzik, amikor még nem a versenyekre készülnek, hanem a testük erősítésére és az állóképességük növelésére fókuszálnak. Az alapozó edzések időtartamát és intenzitását fokozatosan kell növelni, hogy a testet lassan és biztonságosan készítsük fel a nagyobb erőnlétet kívánó bajnokságokra.
AEROB EDZÉS
Reggel:
15 perc bemelegítés futással
10 perc intervallum edzés (30 másodperc sprint, 30 másodperc pihenés, ismétlés 10x)
Délután:
20 perc bemelegítés futással
60 perc kocogás, váltakozó sebességgel (3 perc lassú tempó, 1 perc gyors tempó, ismétlés 15x)
Este:
15 perc bemelegítés futással
10 perc edzés a lépcsőn (30 másodperc fel, 30 másodperc le, ismétlés 10x)
Fontos, hogy minden edzés előtt jól melegíts be, és minden edzés után nyújts! Ez az edzésterv csak egy általános útmutató, a tervet a saját erőnlétedtől függően alkalmazd! A megfelelő hidratáltság és étrend, valamint a pihenés is fontos része ennek az edzéstervnek. Javasolt legalább 2 liter vizet fogyasztani naponta, valamint rendszeresen fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket enni.
A másik fontos edzésforma a speciális edzés. A speciális edzések során a saját sportágunkra szabott gyakorlatokat végzünk, amelyek során elsajátítjuk az adott sportágban szükséges mozgásformákat, technikákat és képességeket.
Például, futballisták labdával való edzéseket hajtanak végre. A kosárlabdázók pedig a dobásokat gyakorolják, amelyek segítenek a dobások alapjait, a célzást és a technikáit csiszolni, fejleszteni.
Egyéb sportoknál is alkalmaznak speciális edzéseket. Például az atlétikában ilyen a sprint edzés vagy a gerelyhajítás, az úszásban a technikai edzés stb.
A speciális edzéseknek fontos része, hogy a sportolók megtanulják a sportágban szükséges mozgásformákat, technikákat és képességeket, és ezzel javítják a teljesítményüket. Emellett ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni a sportágispecifikus erőnlétet, az állóképességet, a mozgáskoordinációt, a sebességet és az általános sportteljesítményt.
Ne felejtsd el a pihenés fontosságát sem!
A pihenés segít a szervezetnek az edzések után regenerálódni, valamint javítja a sportolói teljesítményt is.
NÉHÁNY PIHENÉSI TIPP:
1. Megfelelő alvás: a megfelelő és elégséges alvás segít a testnek a regenerálódásban, valamint javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát. A rendszeresen sportolóknak javasolt naponta legalább 7-8 óra alvás.
2. Nyugodt környezet biztosítása: a nyugodt környezet segít a testnek és az elmének a pihenésben. Érdemes mellőzni a telefonok és a számítógép használatát lefekvés előtt.
3. Stresszcsökkentés: az olyan tevékenységek, mint a jóga, a meditáció és a relaxációs gyakorlatok, segítenek a testnek és az elmének a pihenésben, a relaxálásban.
4. Kikapcsolódás: jó kikapcsolódási forma lehet egy hobbi, különböző szabadidős tevékenységek, a barátokkal való találkozás, olvasás, zenehallgatás stb.
5. Masszázs: a masszázs segít a testnek a pihenésben, valamint javítja a vérkeringést, csökkenti a fájdalmat és növeli a mozgáskoordinációt.
A rendszeresen sportolók számára nagyon fontos része a felkészülésnek a helyes étkezés, mivel a megfelelő táplálkozás biztosítja a test számára a szükséges energiát és tápanyagokat.
A megfelelő arányban elfogyasztott fehérje, szénhidrát és a zsír segít a testnek az izomtömeg növelésében, az energiával való ellátásban, valamint a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében. A rendszeresen sportolóknak javasolt a fehérjékben gazdag étrend (hús, tojás, tejtermék, valamint a hal), amely segít az izomtömeg növelésében és fenntartásában.
ÉTKEZÉSI TANÁCSOK AZ ÉV ELEJI EDZÉSEK ELŐTT:
1. Megfelelő táplálkozás: fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely összetett szénhidrátokat, fehérjéket, egészséges zsírokat is tartalmaz és biztosítja edzés előtt a szükséges energiát. A sportolók számára javasolt nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztani, hogy segítsék az izmok regenerálódását és növekedését. Ilyen például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek.
A szénhidrátok is szükségesek az energiatermeléshez, ezért javasolt olyan ételek fogyasztása, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök.
A zsírok szintén fontos részei az étrendnek, mert segítenek a szervezetnek a hormonok termelésében és a sejtek egészségének fenntartásában. A megfelelő zsírbevitelt olyan ételek fogyasztásával lehet elérni, mint az olajos magvak, a diófélék, az olívaolaj és az avokádó.
Az év eleji felkészüléshez javasolt elkerülni a túlzott cukor- és sóbevitelt, valamint a feldolgozott ételeket, mert ezek nemcsak károsak az egészségre, de hizlalnak is.
2. Folyadékbevitel: a megfelelő folyadékbevitel alapvető fontosságú a test megfelelő működéséhez és a legjobb teljesítmény eléréséhez. Igyunk sok vizet és elektrolitban gazdag folyadékokat. Ez segíthet a dehidratáció megelőzésében és a teljesítmény javításában.
3. Az étkezések időzítése: az edzés után 1 órán belül elfogyasztott étel, amely tartalmaz összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat is, segíthet a glikogénraktárak pótlásában és az izomtömeg javításában. (A glikogén a szervezetben a glükóz tárolására szolgáló anyag. Amikor a szervezet glükózra van szüksége, a glikogénraktárakból glükóz szabadul fel. Az izomglikogén raktárak kiürülése után a szervezet más energiaforrásokat, például zsírokat használ fel.)
4. Éhezés nélküli edzések: a megfelelő mennyiségű táplálékbevitel nagyon fontos a testnek az intenzív edzésekhez és a versenyeken való részvételhez. Az étkezések kihagyása vagy a drasztikusan csökkentett kalóriabevitel fáradtságot és csökkentett teljesítményt eredményezhet.
Mit egyek edzés előtt és után?
Edzés előtt:
Az edzés előtt a legfontosabb, hogy elegendő energiát és tápanyagot biztosítsunk a szervezetünk számára. Fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket: zabpehelyet, gabonapehelyet, rizst, kenyeret vagy banánt. Adj hozzá egy kis fehérjét is: joghurtot, sajtot, tojást vagy húst. Kerüld a nehéz, nehezen emészthető ételeket: a zsíros ételeket, a nehéz leveseket vagy a roston sült ételeket.
Edzés után:
A legjobb, ha az edzés után 1 órán belül eszel, hogy az izmok minél előbb megkapják a szükséges tápanyagokat. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, például húst, halat, tojást, sajtot vagy tejtermékeket, hogy segítsd az izomépülést. Fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket, például gabonapehelyet, rizst, kenyeret vagy tésztát, hogy pótold az edzés során felhasznált energiát. Adj hozzá egy kis zöldséget is: brokkolit, spenótot vagy salátát, hogy biztosítsd a szükséges vitaminkészletet.
EDZÉSTERVEK - CSAPATSPORTOKRA FELKÉSZÍTŐ EDZÉSEK - A PROFIK TITKAI
INTERVALL EDZÉS:
Ez az edzésforma a versenysportolók felkészülésének is részét képezi.
Több ismétlődő edzéssorozatból áll, amely lehet pár másodperces vagy perces is. Minden egyes intervallum során egy meghatározott ideig vagy távolságon keresztül meghatározott intenzitással edzünk (munkaintervallum), majd ezt egy mérsékelt intenzitású edzésszakasz követi (regenerációs intervallum). Az intenzív és mérsékelt intenzitású edzésszakaszok váltogatása az edzés hatékonyságának javítását szolgálja.
Az edzés egyik nagy előnye, hogy javítja a tüdő oxigénfelvevő kapacitását, ezáltal a szervezet nagyobb terhelést is képes elviselni anélkül, hogy az komoly megerőltetést jelentene.
Másik nagy előnye, hogy serkenti a szénhidrát-anyagcserét, vagyis a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrátokat (glikogén, glükóz), azaz futás közben hamarabb hozzájut a szükséges energiához.
Az edzés során a különböző célok elérése érdekében lehet változtatni a sebességet, az időtartamot és a pihenőidőt.
Az intervall edzés erősen igénybe veszi az egész szervezetet, ezért soha nem szabad kihagyni a bemelegítést. Ez lehet egy 15 perces laza kocogás közepes szívfrekvenciával.
Futópadon végzett intervall edzés:
Bemelegítés - 5 perc könnyű kocogás
Munkaintervallum - 90 másodperc futás nagyon kemény erőbedobással
Pihenőintervallum - 3 perc laza kocogás
Ismételd meg összesen 4x a gyakorlatokat
Levezetés - 5 perc könnyű gyaloglás
Az intervall edzés nagyon hatásos edzésforma, de célszerű csak akkor elkezdeni, amikor már rendelkezünk bizonyos állóképességgel.
Futballisták, mint például Cristiano Ronaldo rendszeresen intervallumoznak, mivel rendkívül hatékonyan fejleszti a sebességet és az állóképességet.
PLYOMETRIKUS EDZÉS:
A plyometrikus edzés olyan gyakorlatokat jelent, amelyek gyors izomösszehúzódásokra és izomnyújtásokra épülnek. Célja az izmok erőnlétének javítása és az izomösszehúzódás sebességének növelése.
Plyometrikus edzés alatt a sportolók ugrásokat, lépcsőzést, dobást és más mozgásokat végeznek, amelyek segítik az izmok erőnlétének javítását és a sportteljesítmény növelését.
A plyometrikus edzést a téli alapozás során ajánlott végezni, mert segít javítani a gyorsaságot, az erőnlétet és az állóképességet.
A kosárlabdázók, például LeBron James, gyakran végeznek ilyen edzést a mozgáskoordináció javítására.
Plyometrikus edzésterv
Bemelegítés:
10 perc könnyű gyaloglás
10 perc nyújtás
Edzés:
4x10 ugrókötelezés
4x10 térdemelés (ugrókötelezés kombinációjával)
3x10 oldalugrás (oldalirányba ugrás)
2x10 lépcsőugrás (lépcsőn felugrás)
Pihenés:
30 másodperc pihenő minden gyakorlat között
Nyújtás, levezetés:
10perc könnyű gyaloglás
10 perc nyújtás
ALAPSZABÁLYOK:
Ne végezz minden nap plyometrikus gyakorlatokat!
Az optimális regeneráció érdekében a testednek 48-72 óra szünetre van szüksége két plyometrikus terhelés között, hogy az izmaid kijavíthassák az edzés során szerzett mikrosérüléseket, erősödjenek és hogy elkerüld a későbbi esetleges sérüléseket.
Figyelj az edzésenkénti ismétlések számára!
Plyometrikus edzés során az ismétlések száma "érintésekben" van mérve, ami azt jelenti, hogy az számít, hogy a láb hány alkalommal érinti a talajt. A szükséges ismétlésszám sok tényezőtől függ, mint például a sportoló magasságától, súlyától és edzettségi szintjétől. Általánosságban elmondható, hogy minél nehezebb valaki, annál kevesebb ismétlést javasolnak neki. A gyakorlottabb sportolók több minőségi végrehajtásra képesek, mint a kezdők.
A sorozatok között pihenj eleget!
Az ideális pihenőidő gyakorlattól függően a legtöbb esetben 30-60 mp közé esik.
CORE EDZÉS:
A core training egy olyan edzéstípus, amely a törzs mélyizmaira koncentrál. Célba veszi az összes olyan izomcsoportot, amely a gerincet és a medencét stabilizálja. Növeli a hajlékonyságot, nyújtja a rövidülésre hajlamos izmokat, fejleszti az egyensúlyt.
Profi sportolók, rugby játékosok rendszeresen használnak core edzést, mint például Dan Carter, aki gyakran dolgoztatja így meg testének tartóizmait.
Ez az edzés egyébként nemre, korra való tekintet nélkül bárkinek ajánlható, mert terápiás és egészségmegőrző célra is egyaránt alkalmas. Különösen az ülőmunkát végzőknek hasznos, mivel a számítógép előtt végzett munka nagyon megterheli az egész törzsizomzatot.
Core edzésterv:
Bemelegítés: 5 perc könnyű kocogás
Plank: 30 másodperc az alkarunkon, majd 30 másodperc fekvőtámasz helyzetben. Ismételjük meg 3x.
Oldalsó plank: 30 másodperc bal, majd 30 másodperc jobb. Ismételjük meg 3x.
Feszültség-oldó gyakorlatok: 10 perc jóga vagy nyújtás.
Levezető gyakorlat: 5 perc könnyű gyaloglás.
SÚLYZÓS EDZÉS:
Focizol, kosárlabdázol, kézilabdázol? Bármelyik csapatsportban is játszol, amelyhez erő és/vagy robbanékonyság szükséges a súlyzós edzésnek biztosan hasznát veszed majd.
A súlyzós edzés a tavaszi csapatsportokra való felkészülés előtt különösen fontos, mert segít javítani az állóképességet, növelni a teljesítményt és segít a testtartás javításában.
Az edzéshez szükséges eszközök könnyen beszerezhetők, és a gyakorlatok otthon is végezhetőek. A legfontosabb az, hogy a megfelelő súlyokat és gyakorlatokat válasszuk a személyes céljaink eléréséhez.
Súlyzós edzésterv:
Reggel:
Bemelegítés: 10-15 perc kardio (pl. futás, állóképességi kerékpározás)
Guggolás: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
Fekvenyomás: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
Húzódzkodás: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
Nyújtás: 10-15 perc
Délután:
Bemelegítés: 10-15 perc kardió (pl. futás, állóképességi kerékpározás)
Bicepsz: 3 sorozat x 8-12 ismétlés (pl. curl)
Tricepsz: 3 sorozat x 8-12 ismétlés (pl. fekvőtámasz)
Váll: 3 sorozat x 8-12 ismétlés (pl. fekvőtámasz)
Nyújtás: 10-15 perc
Az edzést egy rövid bemelegítő gyakorlattal kezdjük, majd a fenti gyakorlatokat végezzük el 3-4 sorozatban. A gyakorlatokat végezzük heti 2-3 alkalommal, és ne felejtsünk el pihenőnapokat tartani a regeneráció érdekében.
A sportolók közül, Lionel Messi és Neymar is végez rendszeresen súlyzós edzéseket.
KETTLEBELL EDZÉS:
A kettlebell vagy más néven gömbsúlyzó, egy orosz tradicionális súlyzó, első ránézésre egy furcsa fogantyúval ellátott, harang alakú gömbsúly.
A gömbsúly használata alkalmas intenzív kardió és erősítő edzésekre egyaránt. A megfelelő technika használatával fogyni és izmosodni egyaránt lehet vele.
A felügyelet mellett végzett kettlebell kitűnő rehabilitálciós sport is, ugyanis az izmaid fejlesztésével számos későbbi probléma megelőzhető.
A kettlebell edzés segít javítani az izomerőt, a mozgáskoordinációt és az állóképességet.
A rögbi játékosok, mint például David Pocock, rendszeresen végeznek kettlebell edzést.
Kettlebell edzésterv:
Komplett kettlebell edzéstervet találsz ezen az oldalon.
CSAPATSPORTOKRA VALÓ FELKÉSZÜLÉS - GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
Van-e különbség a nők és a férfiak felkészülésében?
A nők és férfiak felkészülésében vannak különbségek, bár ezek mértéke és jellege eltérő lehet.
· A nőknek általában kevesebb izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, ezért a súlyzós edzésre általában kevesebb hangsúlyt kell fektetni. A nőknek javasolt olyan erősítő gyakorlatokat végezni, amelyek növelik az izmok erősségét, anélkül, hogy nagymértékben növelnék az izomtömeget.
· A nőknek általában több zsírt tartalmaz a testük, mint a férfiaknak, ezért javasolt olyan étrendet követni, amely segít csökkenteni a testzsírt és növelni az izomtömeget.
· A nőknek általában alacsonyabb a vérnyomásuk és alacsonyabb az állóképességük, mint a férfiaknak, ezért javasolt olyan edzéstervet követni, amely növeli az állóképességet és a kondíciót. Ilyenek az aerob edzések, mint a futás, kerékpározás, vagy úszás.
· A nőknek általában magasabb a stressz-hormon szintje, mint a férfiaknak, ezért javasolt olyan pihenési rutint követni, amely segít csökkenteni a stresszt és növelni a regenerációt. Például a relaxációs technikák, mint a jóga, a meditáció vagy a légzőgyakorlatok segíthetnek.
A legfontosabb, hogy a sportolók mind a nők, mind a férfiak, edzés előtt konzultáljanak orvosukkal és edzőjükkel, hogy a legjobb és legbiztonságosabb felkészülési tervet tudják kialakítani saját maguk számára.
Mit tegyek abban az esetben, ha teljesen kezdő vagyok?
Amennyiben teljesen kezdő vagy és most szeretnél belevágni egy csapatsportba (legyen az futball, kézilabda, kosárlabda, rögbi, futsall, jégkorong vagy vízilabda) fontos, hogy előtte konzultálj az orvosoddal arról, hogy a kiválasztott sportág megfelelő és biztonságos-e számodra.
Ezután, keress egy jó edzőt, aki segít összeállítani egy edzéstervet, amely segít fejlődni és elérni a céljaid. Az edző segíthet abban is, hogy megtanuld a sportág alapjait, és támogat a helyes technikák elsajátításában.
Kezdetben fókuszálj az alapozó edzésekre, amelyek segítenek javítani az állóképességedet és az általános kondíciódat. Kitűnőek az aerob edzések, mint a futás, kerékpározás vagy úszás. Az aerob edzéseket aztán fokozatosan kiegészítheted a fent említett edzésmódszerekkel.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az eredményes tavaszi szezon magalapozását érdemes már most elkezdeni.
Az év eleji felkészülés során célszerű alapozó edzésekkel kezdeni, amelyek segítenek megerősíteni az izmokat és javítani az állóképességet. A futás, a kocogás és a lépcsőzés, jó kiindulási pontok lehetnek.
Továbbá javasolt erősítő gyakorlatokat beiktatni az edzéstervbe, hogy növelje az izmok erősségét és állóképességét. Az erősítő gyakorlatok segítenek javítani a sportteljesítményt és csökkenteni a sérülés kockázatát. Az olyan erősítő gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a guggolás, a fekvenyomás és a húzódzkodás segítenek erősíteni az alap izomcsoportokat, mint a hát, a comb, a has és a kar izmai.
Az év eleji felkészüléshez célszerű sport specifikus erősítő gyakorlatokat is végezni és olyanokat is, amelyek segítenek javítani a koordinációt és az egyensúlyt, mint például a labda-gyakorlatok vagy különböző ügyességi-gyakorlatok.
A következő lépés az erősítő edzések, a súlyzós edzés vagy a kettlebell edzés. A súlyzós edzés segít javítani az izomtömeget és a sportteljesítményt.
Az edzés gyakorisága leginkább az edzettségtől és az egyéni céljaidtól függ.
A téli alapozás során javasolt heti 3-5 alkalommal edzeni, és fokozatosan növelni az edzések intenzitását és hosszát.
Fontos, hogy az edzések ne legyenek túl intenzívek, az edzések előtt jól melegíts be és a végén iktass be nyújtásokat.
Az edzés mellett fontos szerepet játszik a pihenés és az étkezés a sikeres felkészülésben. A pihenés segít az izmok regenerálódásában és megelőzhetők vele a sérülések.
Válassz az edzéstervek közül és készítsd fel magad a tavaszi bajnokságokra!
Sikeres szezon egy jó labda nélkül?
Fedezd fel a Winner labdákat minden csapatsporthoz!
Edzéstervek bármely célra (edzésterv férfiaknak, edzésterv nőknek)
Még több sportról szóló cikk az Értékmarketen:
- Milyen focilabdát vegyek? - Teljeskörű útmutató.
- Szabadtéri sportok jótékony hatásai - Egy csapatsport, a futball
- Strandröplabda - Edzés és remek kikapcsolódás egyben
- Mit sportoljon a gyerek? - Hogyan válasszunk sportot neki?
- Mit sportoljon a 12 éves gyerek? - Sportok 12 éves gyereknek
- Mi az a futsal? - Minden, amit erről a sportról tudni kell
- Miért jó a röplabda? - A röplabda, mint csapatsport előnyei gyerekeknek
- Labdarúgó EB - Adidas Fussballliebe - A meccslabda titkai
